Como ganhar massa magra (e mais saúde)


Como ganhar massa magra (e mais saúde)

 

O corpo humano é constituído por muitos músculos, representando 35% a 40% do nosso peso corporal. São eles, juntamente com os ossos, o alicerce do nosso corpo e os grandes responsáveis pelo movimento, equilíbrio, postura e até mesmo o emagrecimento.

 

Se os nossos músculos estiverem fortes devido à prática regular de exercícios de fortalecimento e boa alimentação, o nosso corpo também estará protegido. Por isso, promover o ganho de massa magra não é apenas uma questão de estética, mas, principalmente, de saúde.

 

 

 

Você sabe o que é massa magra?

 

De um modo bem simplista, é tudo o que não for gordura em nosso organismo.

 

A massa magra é composta por todos os nossos órgãos vitais, ossos, músculos, ligamentos, tendões e os líquidos corporais.

 

Quanto mais massa magra tivermos, maior e mais rápida será a nossa queima calórica.

 

 

 

De acordo com o Prof. Marcel Lessa, docente do curso de Educação Física UNISUAM, a massa magra (ou massa muscular) gasta mais calorias para manter a sua densidade, o que significa que o metabolismo fica mais acelerado, e também confere um corpo mais definido.

 

“No entanto, o ganho de massa magra não é útil apenas para um físico mais atraente e sequinho. Ter mais músculos desenvolvidos do que gordura corporal (massa gorda) ajuda a evitar doenças cardiovasculares, uma vez que a massa gorda está associada, ainda, a doenças crônicas e degenerativas, como diabetes tipo 2, aumento do colesterol e maior pressão arterial”, ressalta o docente.

 

 

 

Como ganhar massa magra?

 

Prof. Marcel aponta a Musculação como a prática com mais aderência quando o objetivo é o ganho de massa magra, já que é possível elaborar um treino voltado para hipertrofia.

 

“Ginástica, Pilates, Treinamento Funcional e Yoga também são modalidades interessantes para tal objetivo. A nutrição é outro pilar que também não pode ser desprezado se você quer desenvolver massa magra”, observa ele.

 

 

 

Há diferença entre os exercícios que devem ser realizados por homens e por mulheres?

 

O docente afirma que, para ganhar massa muscular magra, existem diferenças não em exercícios, mas, na velocidade e na quantidade de massa magra adquirida após sessões de treinamento e boa alimentação, quando comparamos homens e mulheres.

 

“A maior diferença está no hormônio sexual masculino (testosterona), que é um dos principais hormônios reconstrutores musculares, tendo no homem uma concentração muito maior do que nas mulheres e, por isso, o ganho de massa muscular magra é maior e mais rápido no público masculino”, explica Marcel.

 

 

 

Há exercícios de Musculação que devem ser evitados por pessoas com mais de 50 anos?

 

De acordo com especialistas na área de Treinamento de Força (Musculação), o maior problema não são os exercícios, mas a falta de capacidade motora de uma pessoa ao realizá-los!

 

“Existem pessoas acima de 50 anos com um bom nível de treinabilidade e de consciência corporal, estando aptos a realizarem exercícios físicos com maior nível de complexidade. No entanto, uma pessoa sedentária, com mais de 50 anos, já possui menores níveis de força, flexibilidade, aptidão cardiorrespiratória, equilíbrio, entre outras capacidades, e maior probabilidade de desenvolver certas doenças, como a hipertensão arterial, quando comparamos com pessoas mais novas. Dentro desta perspectiva, acredito que não devemos realizar exercícios que promovam dificuldade de manter a postura ereta e estabilizada, evitando lesões na coluna. Devemos evitar, também, exercícios que ofereçam risco de queda e exercícios que sejam realizados acima da cabeça para evitar o aumento da pressão arterial”, adverte o docente.

 

 

 

Confira alguns exercícios para ganhar massa magra sem sair de casa

 

 

Segundo Prof. Marcel, há alguns exercícios, de curta duração, para ganhar e manter a massa magra que podem ser feitos em casa.

 

“Em casa, podemos realizar alguns exercícios com o próprio peso corporal, como agachamentos, flexões de braço com as mãos apoiadas, as sustentações frontais e laterais (pranchas), abdominais, panturrilha em degraus etc. Podemos, também, realizar com pequenos pesos (garrafas ou saco de alimentos) exercícios para a região dorsal, ombros, braços etc. No entanto, o controle do movimento e da postura são de extrema importância para a eficiência e eficácia dos exercícios, como também para evitarmos qualquer tipo de lesão”, conta ele.

 

 

 

Agachamento

 

Agachamento

Faça 3 séries de 10 a 15 vezes

 

Ideal para fortalecer a parte inferior do corpo, o exercício trabalha as coxas, os glúteos, as costas e a barriga, além de contribuir para uma boa postura corporal.

Como há diversas versões do exercício, alternar as séries é ideal para trabalhar todos os músculos. Entre os mais conhecidos, estão:

 

Simples

Afundo

Sumô

Cruzado

 

 

Flexão de braço com as mãos apoiadas

 

Flexão de braços

Faça 3 séries de 10 a 15 vezes

 

Além de ser versátil e prático, o exercício de flexão de braço é adequado para todos os níveis de condicionamento físico.

 

É possível variar o exercício e realizá-lo de diversas formas a fim de trabalhar grande parte dos músculos do corpo. Algumas versões:

 

 

Pegada fechada

Arqueiro

Com bola

“Sem as mãos”

 

 

 

Prancha

 

Prancha

Na prancha frontal o ideal é ficar na posição por 5 vezes de 30 segundos

 

É um exercício de concentração, que fortalece e desenvolve os músculos abdominais das costas e dos ombros.

 

 

Abdominal

 

Abdominal

Faça 3 séries de 15 repetições

 

Focado principalmente no desenvolvimento do músculo reto abdominal, o exercício trabalha diversos músculos do corpo. Entre os abdominais mais conhecidos e praticados, podemos citar:

 

Tradicional

Oblíquo

Quadril elevado

Reverso

Com bola

 

 

Panturrilha em degraus

 

Panturrilha em degraus

Ele pode ser feito em 3 séries de 20 vezes

 

Trabalha principalmente as coxas, as panturrilhas e o glúteos. Pode ser feito em qualquer escada e estimula o equilíbrio, a coordenação e a força.

 

Para o exercício, é preciso realizar um movimento de “sobe e desce” e manter o pé em posição de bailarina.

 

 

Atenção: antes de iniciar qualquer atividade, consulte um profissional de Educação Física e um Médico especializado.

 

 

 

 

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Luana Medeiros

Por

Analista de Comunicação e MKT/Jornalista/Revisora - Especialista em produção de conteúdo com foco em alta performance

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