10 dicas pra manter a saúde mental na quarentena


10 dicas pra manter a saúde mental na quarentena

Se a situação de quarentena já era algo novo para nós, imagina estar em quarentena por um período indeterminado? Mas, não criemos pânico! Confira 10 dicas para que você possa se manter bem mentalmente em plena quarentena. 


Segundo o último relatório da Organização Mundial da Saúde – OMS, de 2017, o Brasil é o líder mundial de pessoas que sofrem de ansiedade em termos percentuais. Sendo assim, existem 18,6 milhões de brasileiros, ou seja, cerca de 10% da população convivendo com o transtorno.

O período de quarentena por pandemia de Coronavírus agravou ainda mais o cenário. A incerteza do momento e as preocupações a ele relacionadas tendem a estimular o aumento dos níveis de estresse e ansiedade na população, o que pode propiciar a fragilidade do sistema imunológico e debilitar o equilíbrio mental.


(Leia mais: TOC TOC – Já ouviu falar em Transtorno Obsessivo-Compulsivo?)


Embora estejamos familiarizados com vírus, como o resfriado comum e a gripe, o Coronavírus é novo e bem diferente dos outros. Além disso, fomos colocados em uma situação que nenhum de nós poderia imaginar alguns meses atrás.

Conforme os dados divulgados pela OMS, o vírus é extremamente contagioso e a pandemia provocou, no mundo todo, impactos na vida social e econômica e esses efeitos estão sendo sentidos diariamente por cada um de nós, de maneiras bem diferentes.

De acordo com a Profª Maristela Candida, Docente do curso de Psicologia UNISUAM, diante deste cenário de confinamento e distanciamento social, somado a incertezas do futuro, é esperado  que estejamos em estado de alerta constantemente. 

“O organismo reage à percepção de um estressor com uma tentativa de adaptação à situação. Isso, até certo ponto, é saudável e nos ajuda a descobrir até novas possibilidades e habilidades que não conhecíamos em nós mesmos. Essas habilidades socioemocionais, tais como flexibilidade, resiliência, entre outras, podem nos ajudar a lidar melhor com os desafios diários que estamos vivenciando”, observa ela, que também coordena os cursos de Pós-Graduação em Terapia Cognitivo-Comportamental e Psicologia Organizacional e do Trabalho da Instituição. 

Profª Maristela explica, ainda, que Hans Selye postulou, em 1936, a Síndrome Geral de Adaptação – SGA, analisando o estresse a partir do aspecto biológico e, posteriormente, a sua equipe e outros pesquisadores integraram os aspectos psicológicos e sociais. Nesse sentido, o estresse pode ser entendido, então, como uma resposta complexa do organismo a algum estressor, que provoca reações que desequilibram o organismo no âmbito biológico, psicológico e mental. 



Como o nosso corpo reage quando tenta se adaptar a uma nova situação?

Na SGA, ocorre, portanto, uma tentativa de adaptação e o nosso organismo inicia a fase de alerta (1), acionando o nosso sistema nervoso simpático, liberando hormônios como cortisol e adrenalina, preparando o organismo para agir. Essas alterações químicas podem causar aumento da  pressão arterial, frequência de transpiração, entre outros.

Quando o alerta e a tensão persistem e o fator estressor permanece, essas alterações químicas aumentam e o organismo começa a entrar em uma fase de resistência, tentando se adaptar (2), assim, podem começar a surgir sintomas gerados por esse desequilíbrio de forma mais intensa e o corpo pode responder de várias formas: dores de cabeça, no corpo,  ansiedade, medo excessivo, irritabilidade, problemas de concentração, memória etc. e chegar à fase de exaustão (3), quando o organismo já excedeu o uso de energia e quando não temos estratégias de enfrentamento adequadas ou eficazes, adoecemos. 

Profª Maristela diz, ainda, que, além disso, a Psicologia entende que cada um tem a sua maneira de vivenciar o estresse e isso pode influenciar na intensidade das alterações emocionais, cognitivas e comportamentais, assim como na maneira que você internaliza a experiência.

“Não é difícil perceber que todos nós estamos bem mais vulneráveis porque, de certa forma, estamos em constante estado de alerta e podemos responder a essa situação de maneira mais reativa ou mais reflexiva. Portanto, cultivar alguns cuidados nesse momento, pode contribuir para suavizar um pouco o momento difícil que todos nós estamos passando”, declara ela.


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A premissa básica da Terapia Cognitivo-Comportamental – TCC, uma modalidade de Psicoterapia, é a de que a forma que internalizamos e percebemos as experiências impacta muito mais do que a situação em si, ou seja, para uma mesma situação, existem diversas interpretações.

A Docente ressalta que a maneira como uma situação será interpretada vai depender da história de vida de cada pessoa e as formas e estratégias que ela aprendeu para lidar com as suas emoções, crenças e pensamentos. 

“Isso, por muitas vezes, pode levar ao sofrimento, já que percebemos o mundo a partir de nossas lentes e elas podem, em algum momento, distorcer a situação, fazendo com que percebamos somente parte de um todo e nos levando a olhar as coisas de maneira tão assustadora, que não conseguimos agir nas situações e congelamos ou entramos em pânico. A TCC, de maneira nenhuma, minimiza o cenário ameaçador e difícil em que estamos vivendo, apenas oferece ferramentas para ajudar a questionar a nossa própria mente e nos ajudar a lidar de forma mais clara com as resoluções”, destaca ela.



Confira 10 dicas para que você possa se manter bem mentalmente em plena quarentena

De certa forma, todos nós conhecemos diversas dicas para o bom funcionamento  do organismo e muitas dessas práticas podem contribuir para que possamos desenvolver estratégias para lidar com o estresse e não entrar em exaustão.

Exercitar a abertura para novas experiências e a flexibilidade para ajustes que estão surgindo pode ser bastante útil neste momento, mas, principalmente e essencialmente, é importante que você seja gentil com você e com o outro, compreendendo que todos nós compartilhamos o que temos de mais valioso, a nossa humanidade, e se existe um momento para desenvolvermos um olhar de compaixão pelo outro, esse momento é agora.



1 – Cultive a esperança 

Cultive a esperança - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Esta dica é primordial para que as outras 9 funcionem. Tudo tem um lado positivo até nas coisas ruins que acontecem. Cultivar a esperança ajuda a gerar emoções positivas, principalmente nesse momento em que as emoções desagradáveis vêm automaticamente. As emoções positivas podem ser estimuladas acessando memórias, atividades prazerosas ou mesmo pensamentos mais saudáveis.



2 – Crie uma rotina

Crie uma rotina - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Quando ajustamos a nossa rotina com horários, ajudamos o nosso organismo a funcionar de forma mais saudável, regulando ciclos de sono, alimentação, atividades e planejamento.  Que tal manter a mesma rotina de horários de trabalho e buscar mecanismos para atendimento online ou organizar o seu site e rede social? É um momento também para pesquisar sobre a sua profissão e procurar outras formas para conseguir a remuneração desejada a partir de sua casa. Pode ainda organizar o seu trabalho para quando isso tudo acabar.

Busque estratégias, conhecimentos. Quem sabe aquele planejamento que não colocou adiante por falta de tempo não possa ser melhor observado agora?



3 – Reserve tempo para se relacionar com quem está em casa com você 

Reserve tempo pra se relacionar com quem está em casa com você - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Vá além das redes sociais. A claridade da tela em seu rosto e o excesso de informações pode ativar a ansiedade e atrapalhar o seu equilíbrio na quarentena.

Tente variar as atividades para a interatividade. Busque brincadeiras com a família ou com o parceiro(a). Tem quem goste de videogame ou uma boa série ou filme.  

Ver documentários e ler livros contribuem para aumentar o seu conhecimento. Aprender satisfaz, ativa a dopamina, hormônio da recompensa, quando absorvemos algo de novo.


4 – Notícias e rede social

Notícias e redes sociais - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Temos que nos manter informados, claro, mas isso não quer dizer ficar o dia inteiro lendo notícias e navegando nas redes sociais. Escolha os sites de notícias que sejam realmente sérios e tenham credibilidade para ficar a par dos acontecimentos. É sempre bom ler na parte da manhã, pois ler a noite pode ativar a ansiedade e preocupação atrapalhando o sono. À noite, estamos mais relaxados e com a mente mais desocupada, focar na rede social e nas notícias é iniciar um longo período olhando informações que poderão trazer tristeza, ativar a ansiedade e provocar a perda ou sono tardio. 


5 – Exercícios físicos

5 exercícios pra fazer em casa

Mesmo se não tinha o costume de fazê-los, que tal tentar começar? Exercícios físicos não são apenas bons para uma boa forma e melhor saúde física, mas também para uma melhor saúde mental. Os exercícios liberam o hormônio da endorfina, que dá a sensação de bem-estar, alegria, conforto e bom humor.


6 – Crie metas realistas

Crie metas realistas - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Não podemos deixar de falar nos hormônios da felicidade e do bem-estar. Criar metas e conquistá-las ativa o hormônio da dopamina e melhora o humor, principalmente pela sensação de  capacidade de ter realizado algo e de “dever cumprido” Quando produzida de forma equilibrada, ela também está associada ao amor, bem-estar, felicidade e ao prazer.

Crie metas a curto prazo e também a longo prazo. Seja um jardim a capinar, uma mesa a consertar, um trabalho para concluir, um livro para ler, uma série para assistir, um texto ou planos futuros. Tudo e qualquer coisa, por menor que pareça ser, mas que crie como meta, estará não só ativando a dopamina, mas também ocupando o seu tempo. 


7 – Hábitos alimentares equilibrados

Hábitos alimentares equilibrados - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Uma boa alimentação ajuda não só a ativar os hormônios da felicidade, mas também vai manter a sua imunidade alta para se proteger de doenças. Busque alimentação equilibrada e muita água para nutrir o organismo. Entenda que nesse momento de tensão, alguns impulsos podem estar presentes e mais ativados e você buscar por alimentos mais calóricos como formas de prazer (tudo bem se isso acontecer) faz parte desse cenário, mas observe a recorrência desse movimento e  busque outras maneiras de desenvolver esse prazer e satisfação.

Que tal brincar de ser cozinheiro e distrair-se fazendo uns belos e deliciosos pratos na cozinha? Pode ser a hora também de ensinar os filhos a cozinhar. 


8 – Tarefas de casa

Tarefas de casa - 10 dicas para manter a saúde mental na quarentena

Que tal ocupar o seu tempo organizando a casa? Aquele armário que nunca tem tempo de arrumar ou a horta que sempre quis plantar? Que tal dividir tarefas em casa e deixá-la do jeito que sempre quis. Ambientes renovados, alma renovada. Depois que bagunçar com brincadeiras em família, arrume novamente. Se tiver com preguiça, não se esqueça que arrumar casa também é um exercício físico. 


9 – Organize a sua vida familiar

Organize a sua vida familiar - 10 dicas pra manter a saúde mental durante a quarentena

Aproveite este tempo para interagir mais com a família ou com o(a) parceiro(a). Para quem tem filhos, seja mais amigo do filho, saiba mais sobre ele, aproveita e recupere todo o tempo perdido neste mundo atribulado que vivemos. Dedicar-se mais à família é pensar positivo em meio a algo negativo. A quarentena é negativa, mas torna-se positiva quando nos obriga a sermos melhores e mais presentes. 


10 – Curta o seu animalzinho

Curta o seu animalzinho - 10 dicas pra manter a saúde mental durante a quarentena

Para quem tem bichinho em casa, este é o momento de se dedicar mais a ele. Recupere toda aquela carência que ele sentia com a sua ausência anterior. Animaizinhos de estimação são ótimos também para o equilíbrio emocional. Saiba que o seu bichinho de estimação faz liberar a ocitocina, o hormônio do amor, o mesmo que liberamos quando conhecemos alguém especial. 

Cultive bons sentimentos, dê boas ideias em casa, crie harmonia. Essencialmente, foque no melhor de cada um, no melhor de cada coisa, no melhor de cada situação. 


(Leia mais: Movimente-se: 5 exercícios para fazer em casa)



DICAS BÔNUS


Aceite que não temos o controle de tudo

Aceite que não temos o controle de tudo - 10 dicas pra manter a saúde mental durante a quarentena

Nesse cenário de confinamento e incertezas, é normal ficar preocupado e apreensivo, faz sentido. Uma das maiores angústias relacionadas ao Coronavírus é que ele está fora de nosso controle e entendimento. Além disso, a necessidade de distanciamento social trouxe limitações na maneira de conduzir a vida e muitas adaptações foram exigidas, tais como a necessidade de trabalhar de casa ou a imposição ou necessidade de continuar trabalhando e se deslocando até o seu posto de trabalho.

Porém, algumas pessoas tendem a experimentar sentimentos mais exacerbados de preocupação e tensão que geram muito sofrimento, desespero e angústia, podendo vivenciar crises de ansiedade e estresse mais intensas. Desse modo, é muito importante identificar como você está vivenciando esse processo e buscar cuidar melhor de você para que os efeitos do estresse sejam reduzidos, pelo menos nas coisas que você pode fazer e que respeite os seus limites. 

Seja como for, o processo de aceitação é o primeiro passo para aceitar que estamos vivenciando uma situação de incertezas e adaptações e seguir vivendo um dia de cada vez pode ajudar a suavizar a jornada com mais resiliência. Pode ser bastante desafiador deixar o controle de lado, mas a tentativa de controlar o que não está em nossas possiblidades gera gasto de energia, mais sofrimento e não resolve a situação.



Praticar estar presente e consciente

Praticar estar presente e consciente - 10 dicas pra manter a saúde mental durante a quarentena

A prática de Mindfulness (atenção plena), apesar de sua origem oriental, especialmente no Budismo, foi incorporada na Medicina, na década de 1970, com Jon Kabat-Zinn, e, posteriormente, na Psicologia  no contexto clínico e científico, de forma laica (sem intenção religiosa) para controle do estresse, ansiedade, depressão e outros quadros de saúde, além de aumento de bem-estar e autorregulação da atenção. 

Atualmente, tem sido aplicada nos mais diversos contextos, tais como esporte, empresas, escolas, com o objetivo central de ajudar o praticante a desenvolver e aprimorar a capacidade de estar no  momento presente, sem julgamento ou pressa de seguir para outra atividade. 

No âmbito científico tem apresentado robustas evidências de eficácia para praticantes regulares. A prática vai além de momentos de meditação em que observamos a respiração e sensações corporais, ela incorpora práticas chamadas informais, como caminhar com atenção, tomar um banho prestando atenção na temperatura da água que cai no corpo, o cheiro do sabonete.

Esses detalhes atencionais potencializam a presença na experiência, fazendo com que possamos desenvolver a habilidade de reagirmos com consciência e não de forma reativa provocada por um estado mental chamado piloto automático, que é necessário para muitas atividades no dia a dia, mas que nos condiciona a respondermos sem necessariamente avaliarmos de forma mais atenta as situações. 

Um exemplo disso pode ser lermos uma notícia em uma fonte duvidosa e passarmos a notícia para familiares mais vulneráveis e causar um transtorno, simplesmente pelo fato de termos reagido ao que lemos sem uma pausa para avaliarmos a relevância ou o cuidado com as consequências de nossa ação. 

Durante um dia inteiro, fazemos muitas escolhas e passamos, muitas vezes, de forma mecanizada por elas. Quando damos essa distância, permitindo avaliar melhor e não tentamos fugir do desconforto que ela causa, temos a oportunidade de escolhermos melhor e mais consciente. 

Assim como toda habilidade, ela pode ser iniciada com práticas curtas, como 3 minutos, e ir aprofundando com o tempo. O mais importante dessa prática é que você pode se aproximar de emoções e pensamentos difíceis e desconfortáveis, observando-os como eventos passageiros, e cultivando uma atitude de autocompaixão, não julgando a si mesmo como inadequado por pensar ou sentir tal coisa, apenas acolhemos e deixamos que essas emoções sigam o seu trajeto, sem barreiras. 



Assim, abrimos espaço também para nos permitirmos vivenciar as angústias que estamos sentindo pelo confinamento e, ao mesmo tempo, não ativando o nosso sistema de alerta nos criticando o tempo todo, ao contrário, quanto mais compreensão com nós mesmos, mais cultivamos a atitude de entendermos o outro.


O mais importante é lembrar que podemos participar de lives, atividades, produções e isso provocar grande bem-estar, mas temos a escolha de pisar no freio e dar algumas pausas para não fazer nada, ficar em silêncio e nos recolhermos um pouco. 



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Luana Medeiros

Por

Analista de Comunicação e MKT/Jornalista/Revisora - Especialista em produção de conteúdo com foco em alta performance

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